Těstoviny, oblíbená a univerzální potravina, mohou být součástí zdravého a dietního jídelníčku. Stačí si jen vybrat správné druhy těstovin, kombinovat je s vhodnými ingrediencemi a zvolit zdravé způsoby přípravy. Tento článek vám nabídne inspiraci a tipy, jak si vychutnat těstoviny bez výčitek.
Těstoviny jako součást zdravého stravování
Ještě před několika lety se těstoviny kvůli vyššímu obsahu sacharidů považovaly za nevhodné při hubnutí. Současní odborníci na výživu už ale na ně nepohlížejí tak přísně. Komplexní sacharidy, které těstoviny obsahují, jsou pro tělo důležité a jejich nedostatek může vést k problémům s trávením a nedostatku energie. Důležitá je však velikost porce a způsob přípravy.
Jaké těstoviny si vybrat?
Při výběru těstovin se zaměřte na kvalitu a složení. Mezi zdravější varianty patří:
- Celozrnné těstoviny: Obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než klasické těstoviny z bílé mouky. Vláknina navíc prodlužuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
- Luštěninové těstoviny: Vyrábějí se z luštěnin, jako je červená čočka, cizrna nebo fazole. Jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, a mají nízký glykemický index.
- Bezlepkové těstoviny: Vhodné pro osoby s celiakií nebo alergií na lepek. Vyrábějí se z rýže, kukuřice, pohanky, quinoy nebo amarantu.
- Zeleninové těstoviny: Vyrábějí se pomocí spiralizéru ze zeleniny, jako je cuketa. Jsou nízkosacharidové a bohaté na vitamíny a minerály.
Recepty na dietní těstoviny
Následující recepty vám ukážou, jak si připravit chutné a zdravé těstovinové pokrmy:
1. Těstovinový salát s uzeným lososem a zeleninou
Ingredience:
- Těstoviny (např. celozrnné špagety)
- Uzený losos
- Čerstvá zelenina (např. okurka, rajčata, paprika)
- Olivový olej
- Citronová šťáva
- Čerstvý koriandr
- Sůl, pepř
Postup:
- Těstoviny uvařte dle návodu. Do vody můžete přidat sůl, lžíci olivového oleje a nakrájený koriandr.
- Lososa nakrájejte na kousky, zeleninu na kostičky.
- Uvařené těstoviny smíchejte s lososem, zeleninou, olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem.
Tento salát kombinuje jemné těstoviny s kousky uzeného lososa, čerstvou zeleninou a lahodným dresinkem, což vytváří dokonalou harmonii chutí. Je snadný, rychlý a velmi dobrý.
Čtěte také: Zdravý životní styl s celozrnnými těstovinami
2. Těstoviny s tuňákem a kukuřicí
Ingredience:
- Těstoviny (např. celozrnné penne)
- Tuňák v konzervě
- Kukuřice
- Cibule
- Olivový olej
- Sůl, pepř
Postup:
- Těstoviny uvařte dle návodu.
- Na oleji z konzervy tuňáka osmažte nadrobno pokrájenou cibuli.
- Přidejte tuňáka a kukuřici, osolte, opepřete a chvilku poduste.
- Uvařené těstoviny smíchejte s tuňákovou směsí.
3. Těstoviny s červenou čočkou a zeleninou
Ingredience:
- Těstoviny (např. luštěninové fusilli)
- Červená čočka
- Cuketa
- Pórek
- Kukuřice
- Hrášek
- Olivový olej
- Koření
- Sůl
Postup:
- Červenou čočku uvařte v osolené vodě.
- Cuketu nakrájejte na kostky a osolte.
- Na olivovém oleji osmahneme pórek s kořením.
- Přidejte cuketu, kukuřici a hrášek. Osmahneme a podusíme.
- Uvařené těstoviny smíchejte s čočkou a zeleninou.
Červená čočka je zástupce luštěnin, která je velmi dobře stravitelná a nenadýmá tak, jako ostatní luštěniny.
4. Těstoviny se sojovými kostkami a zeleninou
Ingredience:
- Těstoviny (např. celozrnné špagety)
- Sojové kostky
- Zelenina (např. žampiony, cuketa, ředkvička, hrášek, pórek, čínské zelí)
- Masový vývar (nebo zeleninový)
- Olivový olej
- Sůl, pepř
Postup:
- Připravte si masový vývar, do kterého vhodíte sojové kostky a vařte 10 - 20 minut. Po uvaření scedíme, vývar zanecháme!
- Zeleninu nakrájejte na kostičky a osolte.
- Nejprve osmahneme žampiony (krájené na větší kousky), cuketu a ředkvičku. Potom přidáme hrášek, pórek a čínské zelí.
- Uvařené těstoviny smíchejte se sojovými kostkami a zeleninou.
5. Těstoviny s kuřecím masem a květákem
Ingredience:
- Těstoviny (např. celozrnné fusilli)
- Kuřecí prsa
- Květák
- Kukuřice
- Cibule
- Olivový olej
- Kmín drcený
- Sůl, pepř
Postup:
- Kuřecí prsa osolte, opepřete, posypeme drc. kmínem a vložíme do zapék.
- Na pánvi osmahneme na troše oliv. oleje cibuli, po chvíli přidáme květák a kukuřici. Chvíli restujeme a poté přidáme těstoviny.
- Uvařené těstoviny smíchejte s kuřecím masem a květákovou směsí.
6. Těstoviny s červenou řepou
Ingredience:
- Těstoviny
- Červená řepa
- Cibule
- Olivový olej
- Sůl, pepř
Postup:
- Nejprve si uvaříme červenou řepu. Jakmile je řepa měkká, necháme ji vychladnout a poté ji oloupeme.
- Mezitím si na oleji osmahneme cibulku.
- Těstoviny dáme vařit do vroucí osolené vody. Jakmile jsou hotové, scedíme a dáme stranou (přikryté, aby neosychaly).
- Uvařené těstoviny smíchejte s řepou a cibulkou.
Červená řepa je zdravá a úžasně univerzální surovina. Dá se připravit na tisíc způsobů.
7. Těstoviny s brokolicí
Ingredience:
- Těstoviny
- Brokolice
- Sůl
Postup:
- Brokolici očistíme, rozdělíme na menší kousky a uvaříme doměkka v mírně osolené vodě.
- Dáme vařit těstoviny.
- Uvařené těstoviny smíchejte s brokolicí.
8. Těstoviny s cuketou
Ingredience:
- Těstoviny
- Cuketa
- Česnek
- Bazalka
- Tymián
- Olivový olej
- Sůl
Postup:
- Cuketu nakrájíme na kostky a osolíme.
- Na olivovém oleji si osmahneme 1,5 stroužku česneku, bazalku a tymián. Přidáme cuketu.
- Osmahneme a podusíme.
- Uvařené těstoviny smíchejte s cuketovou směsí.
9. Špagety Aglio Olio
Ingredience:
- Špagety
- Olivový olej
- Česnek
- Chilli paprička (dle chuti)
- Petrželka
- Sůl, pepř
Postup:
- Špagety uvařte al dente.
- Na olivovém oleji orestujte plátky česneku a chilli papričku.
- Uvařené špagety promíchejte s ochuceným olejem, přidejte nasekanou petrželku, sůl a pepř.
Aglio olio jsou těstoviny ochucené pouze lžící olivového oleje, česnekem a můžete přidat i trochu chilli.
10. Vegarbonara
Ingredience:
- Těstoviny (špagety)
- Ingredience pro veganskou omáčku Carbonara (např. z kešu ořechů, lahůdkového droždí, česneku, citronové šťávy)
Postup:
- Připravte veganskou omáčku Carbonara dle vlastního receptu.
- Uvařte špagety al dente.
- Špagety promíchejte s omáčkou.
Další zdravá verze oblíbené italské klasiky špaget Carbonara, bez vajec, masa a mléčných výrobků.
Tipy pro přípravu dietních těstovin
- Vařte al dente: Těstoviny vařené na skus mají nižší glykemický index a udrží vás déle syté.
- Volte zdravé omáčky: Vyhýbejte se smetanovým a sýrovým omáčkám, které jsou bohaté na tuky a kalorie. Místo toho si připravte omáčky na bázi zeleniny, rajčat nebo bylinek.
- Přidejte bílkoviny: Těstoviny doplňte o zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, luštěniny nebo tofu.
- Nezapomeňte na zeleninu: Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Přidejte ji do těstovinových pokrmů v co největším množství.
- Používejte kvalitní oleje: Olivový olej je zdravý tuk, který dodá těstovinám chuť a prospěje vašemu zdraví.
Těstoviny při průjmu
Při průjmu je důležité volit lehce stravitelné potraviny, které nezatíží trávicí systém. Těstoviny z bílé mouky jsou v tomto případě ideální volbou, protože neobsahují mnoho vlákniny a jsou snadno stravitelné. Doporučuje se vařit těstoviny v nesolené vodě a vyhýbat se těžkým a mastným omáčkám. Ideální je kombinace s trochou olivového oleje.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem