Kolik energie vlastně potřebujete denně? Pokud nechcete přibrat na váze, měl by být Váš maximální denní příjem energie v potravě roven její spotřebě. Na to není lehké odpovědět, protože každý jedinec má jinou energetickou spotřebu. Základem je tak v prvé řadě rada lékaře, který Vám s ohledem na Vaše osobní údaje umí určit správný energetický příjem nebo rovnou optimální dietní plán.

Energetický příjem a výdej: Klíč k rovnováze

Spotřeba energie představuje ve zkratce počet kalorií, které naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity. Když konzumujeme jídlo a nápoje, náš organismus zpracovává vstupní živiny, jako jsou sacharidy, tuky a proteiny a transformuje je na energii, která je využívána k udržení tělesné teploty, podpoře metabolických procesů, fungování orgánů a svalů, ale také k provádění různých fyzických aktivit.

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. V rámci spiroergometrického vyšetření v našem diagnostickém centru Metflex zjistíme jaký zdroj (tuky, sacharidy) využívá vaše tělo při fyzické zátěži a při jaké srdeční frekvenci preferuje přednostně tuky/sacharidy. Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.

Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.

EE= BMR+TEF + termoregulace + práce

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Minimální a průměrný denní příjem

Obecně ale můžeme uvést, že minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ). Méně energie byste bez lékařského stanoviska konzumovat neměli. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).

Faktory ovlivňující kalorické potřeby

Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty. Počet kalorií pro snížení hmotnosti souvisí s řadou faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, fyzická aktivita apod.

Mezi rozdíly mezi kalorickými potřebami mužů a žen patří:

• Tělesné složení: muži mají obvykle nižší procento tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy, to přispívá k vyššímu dennímu energetickému výdeji.
• Velikost a tělesná hmotnost: větší a těžší jedinci potřebují více energie pro udržení základních tělesných funkcí a pohybu.
• Hormonální rozdíly: hormonální profil žen a mužů se liší, to má zásadní vliv na metabolismus a tělesné složení.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se také používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Hodnota bazálního metabolismu bude záviset na třech základních faktorech. Prvním z nich je věk člověka. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé. Největší riziko hrozí ženám, protože jejich bazální metabolismus je asi o 5-10 % menší než u mužů. Pohlaví je tak druhým významným faktorem, který se podílí na výši bazálního metabolismu. Třetím faktorem je velikost povrchu těla. Velcí lidé víc jedí, protože mají i větší energetický výdej. Existuje také čtvrtý faktor a jím je individuální osobitost metabolismu těla člověka.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Ve významné míře dokáže bazální metabolismus zvýšit teplota okolního prostředí. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci.

Vzorce pro výpočet BMR

Pro výpočet BMR se používají různé vzorce, které zohledňují faktory jako hmotnost, výška, věk a pohlaví. Mezi známé metody výpočtu patří:

• Mifflin-St. Jeorova rovnice:

  • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

• Katch-McArdleova rovnice: BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)

Je důležité si uvědomit, že žádná rovnice neposkytuje naprosto přesné výsledky, protože energetický výdej je ovlivněn mnoha faktory. Výpočet TDEE je jen odhadem, který slouží jako vodítko při plánování stravy a cvičení.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví

Celková denní spotřeba energie (TDEE)

Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout.

Pro výpočet spotřeby kalorií můžete použít kalorickou kalkulačku. Stačí vyplnit prázdná políčka a kalkulačka zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity. Pro výpočet celkové denní spotřeby kalorií je třeba výslednou hodnotu PPM vynásobit úrovní fyzické aktivity (PAL - physical activity level). Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat. Kalorická kalkulačka vypočítá i doporučené množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. A to je podstatné, protože poměr těchto složek hraje při formování postavy klíčovou roli.

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje v klidu k udržení základních životně důležitých funkcí, jako je dýchání, obnovování buněk, udržování tělesné teploty, činnost srdce a další metabolické procesy. Jedná se o energii potřebnou k udržení životně důležitých orgánů a tkání v činnosti při absolutním odpočinku. BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce, přičemž jeho hodnota je ovlivněna různými faktory, jako jsou tělesná hmotnost, tělesná konstrukce, věk, pohlaví, genetika a hormonální činnost. Obecně platí, že muži mají obvykle vyšší BMR než ženy a lidé s větší svalovou hmotou mají tendenci mít vyšší BMR než ti s vyšším podílem tělesného tuku.

Termický efekt potravy (TEF)

Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy. Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%. Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle. Tento fakt má důležitý význam při hubnutí, kde jedno z hlavních doporučení při hubnutí, je rozdělit denní příděl do více porcí.

Termoregulace

Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

Práce

Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity. Sportovec by kromě toho měl znát energetický výdej své pohybové aktivity.

Kalorický deficit a nadbytek

Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší. Počet kalorií pro nabrání hmoty se odvíjí od vašeho cíle, intenzity tréninku a celkového metabolismu. Pokud je vaším záměrem nabrání svalové hmoty, často se používá termín „kalorický nadbytek“ - což znamená, že tělo zkonzumuje více kalorií, než kolik jich spotřebuje. Je však důležité, aby byl nadbytek jen mírný a umožňoval tak nabytí svalové hmoty, nejenom nárůst hmotnosti ve formě tělesného tuku.

Jak nastavit kalorický příjem pro různé cíle

• Udržení hmotnosti: Konzumuje se přesně tolik kalorií, kolik činí TDEE.
• Ztráta hmotnosti: Doporučuje se snížení příjmu o zhruba 20 %, abyste dosáhli zdravého tempa hubnutí bez jojo efektu.
• Nárůst svalové hmoty: Kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Makroživiny: Klíčové složky stravy

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Nástroje pro sledování kalorického příjmu

Ke sledování kalorického příjmu se využívá mnoho nástrojů a aplikací, které vám pomohou udržet si snadno přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete, ale také, kolik jich během dne spálíte.

• MyFitnessPal: jedna z celosvětově nejoblíbenějších aplikací, která nabízí rozsáhlou databázi potravin, možnost skenování čárových kódů, sledování makronutrientů a integraci s řadou fitness zařízení a aplikací.
• Kalorické tabulky: v podstatě jde o ekvivalent aplikace MyFitnessPal, ovšem pro český trh ideálnější.

Ve výsledku ale nepotřebujete žádnou aplikaci pro kalorie. Sledovat svůj kalorický příjem můžete i pomocí tabulky v Excelu nebo tužky a papíru - pouze to budete mít trochu složitější.

Praktické tipy pro optimalizaci kalorického příjmu

• Zvažte, co jíte: K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.
• Buďte důslední: Při počítání kalorií je zásadní systematičnost.
• Plánujte jídla dopředu: Doporučuje se jídla plánovat dopředu.
• Zapisujte si jídlo: Zapiš si jídlo a zjisti, kolik kalorií sníš v aplikaci Kalorické Tabulky.
• Monitorujte svůj pokrok: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.

Příklady jídelníčku

Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček. Níže jsou uvedeny příklady jídel:

• Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí.
• Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů.
• Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink.
• Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko.
• Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené).

Důležitost proteinů

Při hubnutí a nabírání svalové hmoty není třeba zapomínat na proteiny. Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů. Proteiny také pomáhají během hubnutí udržovat svalovou hmotu, což je kritické během hubnutí.

Hydratace a metabolismus

Hydratace hraje klíčovou roli v regulaci kalorického příjmu a celkovém metabolismu těla. Příjem dostatečného množství vody a jiných tekutin může ovlivnit kalorický příjem několika způsoby. Například potlačuje pocit hladu, takže pomáhá snižovat denní kalorický příjem. Studie dokonce naznačují, že dostatečná hydratace může zvýšit rychlost metabolismu.