Každá fyzická aktivita má pozitivní účinky na lidské tělo, ať už jde o 10 000 kroků denně, několik minut běhu, nebo jiné formy pohybu. Tyto aktivity pomáhají snižovat cholesterol, udržovat zdraví srdce a ovlivňovat riziko vzniku diabetu a jiných chronických onemocnění. Mezi další benefity patří spalování kalorií.

Běh versus chůze: Co je efektivnější pro hubnutí?

Existuje mnoho diskusí o nejefektivnějších metodách hubnutí. Společnost Medicine & Science zkoumala a porovnávala přes 15 000 chodců a 30 000 běžců více než šest let, aby zjistila, která ze skupin zhubla více a jaké faktory to přímo ovlivňovaly. Výsledky ukázaly, že u lidí ve věku 55 let, jejichž výdej kalorií za týden byl u běžců i chodců přibližně stejný, byl index tělesné hmotnosti a obvod pasu u běžců mnohem nižší než u chodců. Vědci také zjistili, že kalorie spálené během vedly ke ztrátě hmotnosti o 90 % větší, než u kalorií spálených chůzí.

Jednou z možných příčin mohla být skutečnost, že při cvičení s větší intenzitou je efekt pozdějšího spalování vyšší. Další studie zkoumala, jak působí intenzivní 45minutové cvičení na rychlost metabolismu. Po cvičení byli všichni účastníci studie pozváni do bufetu, kde si mohli vybrat jakékoli jídlo. Chodci snědli přibližně o 50 kalorií více, než spálili během cvičení, zatímco běžci o 200 kalorií méně. Dokonce naměřili v těle běžců i vyšší hladinu peptidu YY, což je krevní hormon, který potlačuje chuť k jídlu. U chodců se zvýšení neobjevilo. Ve výzkumu, který publikoval Journal of Obesity, zkoumali vědci hormonální regulátory chuti k jídlu u běžkyň a chodkyň, aby zjistili, která skupina se po 60minutovém tréninku častěji přejídá.

Důležitost stravy a regenerace

K tomu, aby se tvé tělo stihlo dostatečně zotavit po tréninku, je důležité dodat mu to správné „palivo“, a tedy doplnit všechny potřebné látky pestrou stravou, případně ji posílit o doplňky stravy. Nejdůležitější je tělo hydratovat a dodržovat pitný režim, neboť právě voda pomáhá v organismu distribuovat výživné látky. Po intenzivním tréninku v těle vzniká tzv. anabolické okno, během něhož dokáže organismus vstřebat maximum živin. Ty následně využívá k doplnění energie a výživu svalů. Pokud chceš zhubnout, potřebuješ přijmout dostatečný počet bílkovin, sacharidů a tuků, ale zároveň menší, než byl tvůj výdej.

Celkové zdraví a individuální preference

Přestože výzkum ukázal, že běh je na spálení kalorií, a tedy i hubnutí efektivnější v porovnání s chůzí, je třeba zvážit také jiné faktory. Pokud ti záleží na celkovém zdraví, i chůze je velmi prospěšná a nápomocná. Pomáhá snížit riziko srdečních chorob, hladinu cholesterolu a krevní tlak stejně účinně jako běh. Pro mnohé lidi, zejména ty, kteří překonali různá zranění dolních končetin, může být právě chůze lepší alternativou pohybu. Během sice zhubneš víc, než při chůzi, ale nezapomeň, že nejde jen o to. Důležitý je celkový příjem a výdej kalorií a energie, ale hlavní je to, co ti dělá radost.

Čtěte také: Fakta o hubnutí břicha

Běhání jako oblíbená aktivita a její zdravotní benefity

Běhání se stává čím dál tím oblíbenější sportovní aktivitou. Navíc jde o zcela plnohodnotný sport, při kterém zapojíte prakticky všechny svalové skupiny na těle. I díky tomu jde takřka o nevyčerpatelný zdroj endorfinů, který běžce pravidelně žene kupředu. Nejlepší na tom je, že k běhání nepotřebujete téměř žádné vybavení. Jen kvalitní obuv, něco lehkého na sebe a můžete běhat, kam až vás nohy zavedou.

Dobrý pocit je to první, co po běhu ucítíte. To ještě ale není nic oproti zdravotním benefitům, které pravidelné běhání přináší.

1. Posílení imunitního systému

I když je vám někdy po doběhnutí na umření, běhání vaši obranyschopnost posiluje. Alespoň do určité míry - platí zde totiž tzv. J-křivka, která říká asi následující:

• Občasné sportování = mírné zlepšení imunity
• Pravidelné sportování = nejefektivnější podpora imunity
• Extrémní sportování, nadměrná zátěž, závody = oslabení imunity

Jak je vidět, pravidelné běhání nám může v nejlepším případě zvýšit odolnost před respiračními chorobami až o polovinu. Není to sice stoprocentní ochrana, ale rozhodně to stojí za to.

2. Podpora kardiovaskulárního systému

Podle studie Matthewa Nystoriaka běhání podporuje kardiovaskulární systém hned několika způsoby:

Čtěte také: Posilování břicha s orbitrekem

• Zlepšuje lipidové parametry v krvi, konkrétně lze očekávat zvýšení hladiny HDL cholesterolu a snížení hladiny LDL a VLDL cholesterolu.
• Snižuje tvorbu aterosklerotických plátů, které jsou rizikovým faktorem u většiny kardiovaskulárních chorob.
• Posiluje srdce a snižuje klidový srdeční tep.

Podle Mayo clinic může pravidelné běhání snížit systolický tlak v průměru asi o 4-9 mm Hg. To je účinnost srovnatelná s některými medikamenty, které se předepisují na zvýšený krevní tlak. Extrémně vytížení sportovci si dokonce mohou kardiovaskulární systém oslabovat. Největší benefity vědci shledávají v denní porci asi 50-60 minut náročnější fyzické aktivity. Dokonce pouze 5-10 minut běhání denně je spojeno s celkově sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob.

3. Zlepšení nálady

Běhání si srovnáte myšlenky v hlavě a pokud v hlavě řešíte nějaký problém či před sebou máte důležité rozhodnutí, podíváte se na ně z trochu jiného úhlu pohledu. Vědecká skupina pod vedením Johna Bartholomewa z amerického Texasu to vyzkoušela dokonce na pacientech s depresemi a ukázalo se, že pouhá půlhodina běhání pacientům zlepšila náladu dokonce ještě víc než 30 minut klidového režimu a odpočinku.

4. Zlepšení spánku i soustředění

Švýcarští vědci si pro potvrzení této teorie připravili zajímavý 3týdenní experiment. Vybrali si 60 studentů basilejského gymnázia v průměrném věku 18 let a rozdělili je do dvou skupin. První skupina začala každý pracovní den běháním po dobu asi 30 minut, druhá (kontrolní) skupina neběhala. Po 3 týdnech experimentu zaznamenali studenti v běžecké skupině hned několik pozitivních změn:

• Ráno se probouzeli s lepší náladou
• Během dne byli soustředěnější
• Kvalita spánku vzrostla jak v subjektivním měřítku, tak objektivně
• Doba potřebná k usnutí se jim zkrátila z 10 na 7 minut

5. Pomocník při hubnutí

Jde totiž o jednu z energeticky nejnáročnějších pohybových aktivit, takže už krátké vyběhnutí o délce 20-30 minut dokáže spálit poměrně velkou porci kalorií. Jednoduchý orientační příklad: Muž o váze 80 kg spálí za 30 minut běhu (tempem 10 km/hod) asi 400 kcal, žena o váze 65 kg spálí za 30 minut běhu (tempem 10 km/hod) asi 325 kcal. Běhání je proto velmi důležitou součástí každé redukční diety, a proto je běhání ideálně ještě společně se silovým cvičením vynikající doplněk při hubnutí. A jelikož shozené kilogramy z nadváhy či obezity s sebou nesou i mnoho zdravotních benefitů, můžeme díky běhání profitovat i díky tomuto.

6. Pomoc s vysokým krevním cukrem a s inzulinovou rezistencí

Za inzulinovou rezistencí vedoucí zpravidla k cukrovce 2. typu mohou ve většině případů dva hlavní důvody - nedostatek pohybové aktivity a nadváha či obezita. Běhání dokáže zatočit s oběma faktory současně. Existuje dokonce studie, která odhalila pozitivní účinky běhání a silového cvičení u starších pacientů léčících se s cukrovkou 2. typu v průměru déle než 16 let.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Může běhání zdraví škodit?

Zarytí odpůrci běhání někdy argumentují tím, že běhání může v některých aspektech zdraví naopak škodit. Nejčastěji se tato problematika skloňuje v souvislosti se zdravím pohybového aparátu.

Běhání a zdraví kostí

Běhání a další vytrvalostní sporty sice nemají na minerální hustotu kostí tak pozitivní účinek jako silové sporty, ale rozhodně kostem neškodí. V porovnání s nesportující populací na tom jsou běžci o trochu lépe, v nejhorším případě stejně. Rizikovým případem může být nedostatečné zásobení těla živinami, které může vyústit ve sníženou kvalitu kostí. Pozor by si však běžci měli dát na únavové zlomeniny, ke kterým jsou (zvlášť ti dálkoví) běžci obzvlášť náchylní. K únavovým zlomeninám může dojít při dlouhodobě nepřiměřené zátěži či nedostatečné regeneraci po trénincích.

Běhání a zdraví kolen

V případě rekreačních sportovců to vypadá, že běhání není spojeno s vyšším rizikem vzniku artrózy kolenního kloubu. Bolesti kolene tak mohou být způsobeny spíše nevhodnou obuví či technikou běhu, hrát roli může ale také celkové přetížení či nedostatečná regenerace. V neposlední řadě může být na vině také „běžecké koleno“, které však zpravidla odezní během několika dní.

Běhání a hubnutí břicha

Výzkumy ukazují, že chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit břišní tuk. „Pravidelná chůze pomůže spálit kalorie, vytvořit svalovou hmotu a snížit množství břišního tuku,“ píše portál Healthline, který se věnuje zdravotní problematice. Břišní tuk není jen estetický problém. Vedle podkožního tuku totiž existuje také tuk viscerální, který se nachází v břišní dutině a obklopuje důležité vnitřní orgány jako jsou játra, slinivka a střeva. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit břišní neboli viscerální tuk, je pravidelné aerobní cvičení (jde o akýkoliv pohyb, při kterém svaly a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku. Jednoduše řečeno, je to taková fyzická aktivita, při které se zhluboka nadechujete a vaše srdce bije rychleji než je tomu v klidu - pozn.

Americká studie z roku 2022 s názvem Účinky rychlosti chůze na tělesný tuk u zdravých žen po menopauze zkoumala mimo jiné, jak se rychlost chůze podepisuje na hubnutí břicha. Podle výzkumníků vede u žen po menopauze zvýšený výdej energie při rychlé chůzi k úbytku viscerálního tuku. Zdá se, že nejprve pomáhá snížit hluboký břišní, tedy viscerální tuk.

Závěr: Běh jako komplexní aktivita pro zdraví a hubnutí

Běhání patří mezi oblíbené pohybové aktivity, které mají na zdraví mnoho pozitivních důsledků. Celkově je běhání a s ním spojená kontrola hmotnosti skvělým způsobem, jak si hlídat či dokonce zlepšit stav imunitního a kardiovaskulárního systému. Stejně tak kontrola hladiny krevního cukru patří mezi benefity, kterých se od běhání můžeme dočkat.

Běhání nám ale může zlepšit kvalitu života i z jiných důvodů. S prakticky okamžitou účinností jde o vynikající způsob na zlepšení nálady a chuti do života, v dlouhodobém kontextu dokáže pravidelný běh zlepšit kvalitu spánku či soustředěnost a pozornost během dne.

Někdy se běhání dává do souvislosti také s negativním vlivem na zdraví, konkrétně se často zmiňuje snížení pevnosti kostí či zvýšené riziko poškození kloubní chrupavky kolenního kloubu. Ani v jednom z těchto případů však odborné studie nejsou zajedno, naopak se spíše mluví o pozitivním vlivu na kvalitu kostí a prevenci před artrózou kolenního kloubu, alespoň pokud jde o rekreační běhání bez extrémní zátěže.

Důležité je si uvědomit, že běhání je komplexní aktivita, která ovlivňuje tvé tělo jak z venku, tak zevnitř. Je oblíbená aktivita, která má mnoho pozitivních účinků na tělo i celkové zdraví, konkrétně: Zlepšení kardiovaskulárního zdraví, silnější a odolnější kosti, zlepšení kondice a vytrvalosti, zlepšení svalového tonusu, lepší duševní zdraví a regulace hmotnosti.

Pro minimalizaci rizik je důležité dbát na vhodnou běžeckou obuv, správnou běžeckou techniku, silový trénink a regeneraci.

Pokud chceš hubnout, vytvarovat postavu, nebo zlepšit kondici, tak si v první řadě běh hlavně užívej! Místo jednorázového shození přebytečných kil si z běhu vytvoř TVŮJ ČAS, na který se budeš těšit. Zamiluj se do toho pocitu, kdy běžíš a cítíš se svobodně a sebejistě. To je totiž ten nejhezčí benefit, který ti běh může nabídnout.