Většina populace řeší hlavně problém s nadbytečnými kilogramy a hledá různé způsoby, jak tyto kila navíc shodit. Nabrat totiž pár kilogramů navíc na dovolené u moře, během rekonvalescence po úrazu, nebo jen proto, že člověku začalo chutnat v nové restauraci na rohu ulice, není žádná velká věda. Najdou se však i tací, kteří ať dělají, co dělají, ručička na váze se nahoru ne a ne hnout.

Zatímco některým se ručička na váze směrem vzhůru pohybuje rychle a přáli by si její pohyb zpomalit, zastavit nebo úplně otočit na druhou stranu, jiní mají problém kilogramy nabrat. Jak je to možné? A jak toto prokletí zvrátit, začít nabírat zdravým způsobem a dostat se do formy?

Jak to, že jeden přibírá a druhý hubne?

Ptáte se i vy, jak je možné, že jeden člověk přibírá a druhý hubne? Hodně se samozřejmě odvíjí od skladby jídelníčku, ale za mnohé může také stav lidského metabolismu a genetika.

Pokud máte nadváhu vy i vaši rodiče, je možné, že něco vám bylo dáno do vínku po nich, roli tady hraje ale také prostředí a životní styl, v kterém jste vyrůstali. To vše ovlivnilo rychlost vašeho metabolismu.

Neznamená to však, že kdo má sklony k nadváze, nemůže vypadat fit a zdravě. Změnit životní styl může každý, jen se u toho trochu víc nadřete. To samé platí i pro lidi s příliš rychlým metabolismem.

Jak nastartovat optimální metabolismus?

Metabolismus lidského těla zodpovídá za přeměnu kalorií na energii. Každý člověk má jinou rychlost spalování, jakými způsoby lze nastartovat metabolismus tak, aby fungoval správně?

• Zaměřte se na vyváženou stravu a velikost vašich porcí
• Nebojte se zařadit do svého jídelníčku pálivé papričky, zázvor, kurkumu a další pálivé potraviny, které mohou pomoci k optimálnímu fungování metabolismu
• Zaměřte se na cvičení, při kterém posílíte svaly svého těla
• Pijte hodně vody
• Dbejte na kvalitu svého spánku

Proč chtít nabrat svalovou hmotu?

Ještě si dovolíme jednu poznámku – není přibírání jako přibírání. Lidé, kteří přibírají na váze bez vlastního přičinění, obvykle přibírají tuk, nikoli sval a jejich metabolismus se tak ještě více zpomaluje, protože tuk není schopen přeměňovat přijaté kalorie na energii jako sval.

Pokud byste tedy rádi přibrali kilogramy, správná cesta rozhodně není denně navštěvovat fast food, přejídat se a nic nedělat. Naopak. To, co chcete přibrat, je svalová hmota, které se dá docílit jenom vašim úsilím.

TIP: Jak zhubnout po čtyřicítce?

Nabrat svalovou hmotu hned neznamená vypadat jako Schwarzenegger. Nabrat každý kilogram svalu je poměrně náročné a nemyslete si, že když párkrát zvednete činku, vyrýsují se vám paže.

Díky nabírání svalové hmoty přiberete kilogramy zdravě, budete se cítit dobře a zlepší se vaše fyzická kondice. To jsou samá pozitiva pro každodenní život a lepší psychické rozpoložení!

Zaměřte se na svůj jídelníček

Věděli jste, že správně sestavený talíř je až 80 % úspěchu hubnutí i nabírání na váze? Většina lidí také v tomto kroku dělá ty největší chyby. Sestavit totiž vyvážené jídlo může být pro začátečníka ve zdravém stravování poměrně náročný úkol.

Ve správném stravování totiž čeká mnoho úskalí, některé potraviny se tváří jako velmi zdravé, ale při bližším pohledu na jejich složení zjistíte, že pravda může být úplně jinde. Některé potraviny jsou zase spoustou lidí zatracované a přitom tolik škody v těle rozhodně nenapáchají. Jak se v tom všem ale vyznat?

Chce to hodně studovat, začít se zajímat o zdravé stravování a číst – knihy, články, různé názory a hlavně etikety výrobků, z kterých jídlo připravujete. Pokud se vám to zdá zpočátku nezvladatelné, můžete si na pomoc přizvat zkušené poradce, nutriční specialisty, kteří vám pomohou se ve zdravé stravě zorientovat a sestavit vám váš jídelníček tak, aby vyhovoval vašemu tělu po všech stránkách.

Co všechno ovlivňuje strava?

Ač se to nemusí na první pohled zdát, strava toho ovlivňuje opravdu hodně, prakticky celý náš život. Strava má na život člověka zásadní vliv. Díky jednoduchým úpravám ve vašem stravování ucítíte i jiné změny než jen tu na vašem fyzickém těle.

Pravděpodobně se vám taky zlepší pleť, vlasy, vaše chování a nálada i výkonnost a množství energie, které budete během dne mít. Změna ve stravování může pomoci i ženám, které se dlouho snaží bezúspěšně otěhotnět a také lidem, kteří trpí některým civilizačním onemocněním jako je cukrovka, rakovina, vysoký cholesterol, deprese, zánětlivý onemocnění a další.

TIP: Víte jaké jsou nejčastější civilizační onemocnění a jak jim předejít?

Jak má vypadat pestrý a vyvážený talíř?

O pestré a nutričně vyvážené stravě se dočtete všude, jak ale taková pestrá a vyvážená strava vypadá? Na talíři by vám neměly chybět všechny potřebné živiny pro vaše tělo:

• bílkoviny, které podporují růst svalové hmoty
• kvalitní tuky, díky kterým získáváte energii pro každodenní fungování
• kvalitní sacharidy, které jsou pro přibírání velmi důležité a dokáží zasytit na delší dobu
• vitamíny a minerály, které mohou podpořit správné fungování některých orgánů i lidského těla jako celku

Vyvážená snídaně

Na snídani byste rozhodně neměli zapomínat, hodně lidí si ji odpustí, ale právě první jídlo by mělo nastartovat vaše tělo do celého dne. Pod vyváženou snídaní se ale neukrývají rohlíky namazané máslem, toasty s marmeládou nebo jiné sladké pečivo. I když právě to je velmi oblíbená česká snídaně.

Úplně na talíři ale chybí bílkoviny i další složky vyváženého jídelníčku. Po takové snídani budete mít velmi brzy hlad a pravděpodobně se dostaví také chutě.

Pokud hledáte inspirace pro vyváženou snídani, zaměřte se na konzumaci vajíček na různé způsoby, kvalitní šunky, sýry, tvaroh s ovocem nebo různé pomazánky, například z luštěnin, které jsou také dobrým zdrojem bílkovin jako předchozí potraviny. Chybět by neměla ani kvalitní sacharidová příloha ve formě jakostního pečiva nebo ovesných vloček. Přidat můžete také oříšky, avokádo a porci zeleniny.

Vyvážený oběd

Ani oběd byste neměli odbít. Mnoho lidí během pracovního dne navštěvuje jídelny, restaurace nebo dokonce fast foody a sní prostě to, co je bez ohledu na skladbu talíře. Pokud chcete dosáhnout vyváženého jídelníčku, nejlépe uděláte vlastní přípravou obědů nebo řádným výběrem jídla.

Vhodných obědů přitom existuje celá řada. Inspirovat se můžete zdravými recepty plnými živin, které budou chutnat celé rodině. Opět by neměly v žádném případě chybět bílkoviny v podobě například kuřecí masa, ryby, tofu nebo luštěnin, porce zeleniny a také dostatečná porce sacharidů, které zajistíte prostřednictvím přílohy – rýže, brambory, těstoviny, to všechno jsou možnosti.

Vyvážená večeře

Večeře by měla být svou skladbou podobná obědu. Základem jsou opět sacharidy ve formě pečiva nebo již zmiňované přílohy. Zároveň by večeře měla být trochu lehčím jídlem než předchozí pokrmy, protože většina lidí špatně usíná s plným žaludkem.

V žádném případě se však večer nespokojte s pytlíkem chipsů k televizi, párkem s houskou a dalšími podobnými pokrmy.

TIP: Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, nemusíte se bát přidat do jídelníčku ani druhou večeři. V ideálním případě by se mělo jednat o zeleninu, popř. bílkoviny, například tvaroh. Nezapomínejte, že i tato druhá večeře by měla být snězena alespoň 2 hodiny před usínáním.

Vyvážené svačiny

V dopoledních i odpoledních hodinách by neměla chybět svačina. Vyváženou svačinou rozhodně není sušenka ke kávě. Naopak můžete sáhnout například po chia pudinku nebo řeckém jogurtu s ovocem, obloženém chlebu s vajíčkovou pomazánkou.

Takto pestré a vyvážené svačiny byste neměli zapomínat nachystat ani dětem do školy.

Dodržujte zásady zdravého stravování

Stravování není jenom o tom co jíte, ale také jak to jíte. Zaměřte se proto na zásady zdravého stravování.

• Jezte jídla v určitých časových intervalech, ideálně s odstupem cca 2 hodin, aby si vaše tělo zvyklo na pravidelný přísun energie. Jen tak se naučí kalorie a cukr v krvi včas a adekvátně zpracovávat.

Tip (nejen) pro cukrovkáře: Víte jaké jsou ideální hladiny cukru v krvi?

• Ani při přibírání nezapomínejte na přiměřenou velikost porcí. Na talíř si nabírejte jen to, co opravdu sníte a nezapomínejte porci jídla doplnit také o zeleninu, případně ovoce, které by měly být součástí každého jídla během dne.
• Nesolte moc. Sůl obecně lidskému tělu příliš neprospívá. Pokrmy navíc můžete skvěle doplnit i kořením, česnekem nebo jinými ingrediencemi.
• Nezapomínejte na pitný režim. Základem pitného režimu by měla být čistá voda. Pokud potřebujete navýšit příjem kalorií, sáhnout můžete například po zeleninových šťávách.

Jak je to s kalorickým příjmem?

Ve zdravém stravování se objevují různé směry. Někteří lidé nedají dopustit na odvažování porcí jídla, jiní se bez kuchyňské váhy nadobro obejdou. Pokud máte pocit, že děláte vše správně, i když si sáhnete hluboko do svědomí, pravděpodobně vám nezbyde nic jiného, než se také zaměřit na hodnoty kalorického příjmu.

Na ten se při sestavování jídelníčku zaměřují i nutriční specialisté. Abyste totiž přibírali svalovou hmotu, musí být váš příjem kalorií vyšší než jejich výdej. Pokud tedy jíte zdravě, ale málo a vaše tělo tak přijme nedostatek kalorií, přibrat se vám nebude dařit ani při té nejzdravější stravě.

Problém však může být zakopaný i jinde, pokud máte tedy dlouhodobé problémy s váhou, trpíte podvýživou a rozhodli jste se sebou něco dělat, není od věci navštívit kromě nutričních specialistů na výživu také lékaře, kteří mohou objevit příčinu vašeho nezdaru i jinde.

Pohybu se při nabírání bát nemusíte

I když většina lidí nabírá právě ve chvíli, kdy se hýbat přestane nebo se nehýbe dostatečně často, to není cesta, kterou byste se chtěli vydat. Právě těmto lidem se totiž ukládá tuk, ne sval. Sval se musí vybudovat pravidelnou fyzickou aktivitou, proto pohyb nezatracujte.

Jak budovat svalovou hmotu cvičením?

Nabírání svalové hmoty můžete urychlit také vhodným cvičením a pohybovou aktivitou. Cvičení lze však rozdělit podle toho, jak chcete své tělo tvarovat:

• cvičení pro úbytek tuků
• cvičení pro udržování se v kondici
• cvičení pro nárůst svalové hmoty

Cvičení pro nárůst svalové hmoty

V případě, kdy chcete přibrat, logicky se musíte začít věnovat cvičením pro nárůst svalové hmoty. Jak na to? Pořiďte si sportovní legíny a další vybavení a hurá sportovat.

Silový trénink

Ideální volbou pro nárůst svalové hmoty je silový trénink. Během silových tréninků roste svalová hmota a pálí se tuk. Tomu se můžete věnovat v posilovně pod dohledem zkušeného trenéra, ale klidně i v pohodlí domova. Pro začátek je ale vždy lepší, když vám někdo poradí, jaké cviky cvičit, jak je správně cvičit, na co si u nich dát pozor, kolikrát a v kolika sériích je opakovat a podobně.

Silový trénink může vypadat různě. Můžete se zaměřovat na různé partie vašeho těla a tím pádem jiné svalové skupiny. Z počátku můžete cvičit například jen s váhou vašeho těla, jindy se závažím, záleží také na vašich dosavadních zkušenostech a fyzické kondici.

Ať už si silový trénink poskládáte z jakýchkoliv cviků, je třeba dodržovat některá pravidla, abyste si cvičením neublížili:

• Přidávejte si postupně. Opravdu není žádná ostuda začít cvičit s pětikilovou činkou nebo pouze s vahou vlastního těla. Nesoutěžte s nikým, kdo zvedne víc a nehecujte ani sami sebe ve výkonu přistoupit od pětikilové činky rovnou k desetikilové. Zvyšování intenzity by mělo být postupným procesem, váhu si přidávejte například v rozmezí týdnů a uvidíte, že i z malých pokroků se naučíte mít radost. Stejně tak přidávejte i na počtu opakování.

• Dejte pozor na techniku. Není to jen o tom cvik provést, ale také o tom, provést ho správně technicky. Jen tak můžete předcházet nataženým svalům a zbytečným zraněním, která vás mohou trápit několik měsíců i let. Každý cvik, který se chystáte cvičit nastudujte i po technické stránce. Je dobré cvičit před zrcadlem a neustále si hlídat vytočení špiček, kolen, loktů, srovnání zad, protažení krční páteře a dalších.
• Ze začátku postačí obyčejné jednoručky. I když se většina lidí v posilovně hrne k posilovacím strojům, zpočátku vám bude stačit i cvičení s obyčejnými činkami. Mnohem efektivnější totiž je naučit se nejprve pořádně stát, zpevnit střed těla a cvičit základní cviky s dobrou technikou, jako jsou dřepy, přítahy, posilování bicepsu a další klasické cviky.
• Nezapomínejte na protažení. Po každém cvičení je důležité se důkladně protáhnout, aby svaly mohly adekvátně regenerovat.

TIP: Zpestřit silový trénink můžete například na workoutovém hřišti, posilováním s pomůckami, jako jsou například odporové gumy nebo TRX.

Jak je to s doplňky stravy při cvičení?

Jakmile začnete chodit do posilovny nebo se ponoříte do tajů fitness světa a posilování, začnou se na vás odevšad vynořovat doplňky stravy a zázračné pilulky, které vám slibují pomoc s nabíráním svalové hmoty. Jak to s nimi však ve skutečnosti je?

Je potřeba naučit se rozlišovat mezi tím, co může skutečně pomoci a co ne. Mějte na paměti, že pokud vám nějaký přípravek zaručuje nabírání na váze při žádném vynaloženém úsilí, ruce pryč. Pravděpodobně byste vyhodili peníze z okna nebo hůř, ublížili byste svému zdraví.

I tak ale existují některé doplňky, které vám skutečně mohou pomoci. Není však nutné je začít okamžitě brát všechny. Patří mezi ně například:

• Protein, který vám může pomoci s doplněním potřebných bílkovin, které jsou klíčové pro nabírání svalové hmoty. Ty samozřejmě čerpáte hlavně z plnohodnotných potravin, jako je například maso, vejce nebo luštěniny, ale pokud se vám nedaří dostat bílkoviny do těla v dostatečné míře touto cestou, může vám protein skutečně dopomoci k jejich doplnění.
• Gainer je další přípravek, který může s nabíráním hmoty pomoci. Doporučuje se ho zařadit v případě, kdy se nedaří přijmout dostatečné množství energie ze stravy. Jedná se vlastně o tekutou výživu, která se rychle vstřebá a dodá tělu energii navíc.
• Kreatin je látka, kterou si je naše tělo schopno vytvořit i samo díky funkci ledvin a jater. Pokud však potřebujete zefektivnit svůj trénink a být silnější, můžete přistoupit k suplementaci.
• Minerály a vitamíny jsou obecně látky, které lidé nejčastěji konzumují jako doplňky stravy a to i ve chvíli, kdy jejich primárním cílem není zhubnout nebo přibírat. Doplněním příslušných minerálů a vitamínů, kterých má vaše tělo nedostatek, můžete tělu pomoci. Některé biologické procesy v lidském organismu se pak mohou výrazně zlepšit.

A co plavání, běh a další sporty?

Sporty, jako je plavání, běh, intervalové tréninky, taneční lekce a další jsou založeny na opačném principu, spadají do kategorie kardio cvičení, které je vhodné spíše pro hubnutí.

I tady může být zakopaný pes. Pokud chcete přibrat a intenzivně se věnujete kardiu, pravděpodobně se vám přibírání také dařit nebude. Při těchto druzích cvičení totiž spálíte hodně kalorií a hrozí, že váš výdej bude vyšší než příjem, což s nabíráním svalové hmoty neslučuje.

Přečtěte si inspirace jak začít běhat.

Ale co když je to právě váš oblíbený sport? Neznamená to, že pokud je například běh váš oblíbený pohyb, musíte na něj úplně zapomenout, ostatně i při těchto sportech se budují svaly. Jen je vhodné kombinovat kardio i s výše zmíněným silovým tréninkem. Zapojit byste také mohli i následné posilování po procházce venku nebo běhání.

Pokud je to totiž to, co rádi děláte, nemá smysl si to odpírat úplně. Důležitá je i vaše psychická pohoda při celém procesu nabírání. Nezapomeňte však přidat i na jídle, přesně takové individuální záležitosti dokáže opět dobře zvážit při skládání jídelníčku zkušený specialista přes stravování.

Regenerace a psychická pohoda

Jestliže žijete v neustálém stresu, vážíte se a jste nešťastni, pokud se během prvních chvil nedaří nabírat, pravděpodobně to také rychle vzdáte. Psychická pohoda je totiž klíčem k tomu, abyste u nového životního stylu vytrvali.

Je třeba, aby vás nový životní styl bavil, aby vás bavilo vařit, zkoušet nové chutě, chodit cvičit a vše okolo. Ideální je najít si někoho, kdo vás bude motivovat a podporovat v tom, co děláte a vždy vám připomene, proč to děláte. V některých případech si lidé dokáží být i sami sobě tou nejlepší motivací.

Nezapomínejte žít život, smát se, hodit si nohy nahoru a odpočívat. I to k tomu všemu totiž patří. Nemusíte šílet, když se nedaří hned, je to proces, dlouhá cesta, na kterou jste se dali.

Co se týče regenerace, ta je důležitá po každém cvičení. Do režimu si můžete přidat také večerní meditaci, procházky v přírodě, protahování nebo návštěvy sauny.

Shrnutí

Pokud byste rádi nabrali, pamatujte hlavně na to, že to, co chcete nabrat je sval, nikoli tuk a to hlavně ze zdravotních důvodů. Pokud se rozhodnete jít cestou nabírání kilogramů, je to dlouhá cesta a nepodaří se vám to v řádu dnů ani týdnů. Je to o změně celkového životního stylu.

Důležité je udělat si pořádek ve stravování a také cvičení, najít vhodné způsoby a řídit se radami zkušenějších. Vyhledat můžete také pomoc zkušených trenérů a nutričních specialistů, poradit se o nabírání svalové hmoty a vhodnosti tohoto kroku můžete také se svým lékařem.

Základem nabírání svalové hmoty je, aby byl váš příjem kalorií vyšší než jejich výdej. Kalorie, které přijímáte musí být však kvalitní a plnohodnotné, proto je třeba naučit se poskládat nutričně vyvážený talíř.

Co se týče pohybu nejlépe se vám bude dařit, pokud začnete se silovým tréninkem. I ten má však svá zdravotní rizika a úskalí, proto je třeba nejen ho provádět, ale také se o něj více zajímat po technické stránce provádění jednotlivých cviků.

Vaše bezpečnost při cvičení by pro vás měla být na prvním místě. Na dostatečnou bezpečnost myslete nejen během cvičení, ale také cestou do fitka, do sauny nebo na procházce v přírodě.

A poslední rada – nezblázněte se z toho. Vaše psychická pohoda, eliminace stresu a kvalitní spánek jsou při nabírání svalové hmoty také velmi důležité.

Autorka článku:

Alena Mrvíková, SEO, Optimalizace webů pro vyhledávače