Kolik energie denně potřebuje vaše tělo? A kolik energie denně potřebuje vaše tělo, abyste přibrali? To jsou základní otázky, na které byste měli znát odpověď. Správné množství přijaté energie během dne totiž tvoří základní stavební kámen úspěšného přibírání na váze.
Spočítejte si svůj bazální metabolismus
Nejdříve spočtěte, kolik energie potřebujete na pokrytí veškerých procesů, které ve vašem těle probíhají. Tato energie je označována jako tzv. bazální metabolismus. Energetická potřeba bazálního metabolismu se odvíjí od vašeho věku, výšky a váhy. Svou roli hraje i pohlaví. Ženy obecně na jeho pokrytí potřebují méně energie než muži. Důvodem jsou rozdílné poměry tukové a svalové tkáně. Svou denní potřebu energie si můžete vypočítat takto:
Muži: (66,47+13,75x hmotnost (kg)+5 x výška (cm) – 6,75 x věk (roky)) * 4,2
Ženy: (655,09 + 9,6x hmotnost (kg) + 1,86 x výška (cm) – 4,86 x věk (roky))*4,2
(Zdroj: Výpočet denní potřeby energie podle Harris- Benediktovy rovnice: Svačina, Klinická dietologie, 2008, str.48)
Příklad výpočtu pro muže s hmotností 70 kg, který je vysoký 180 cm a je mu 20 let:
(66,47+13,75 x 70 (kg)+ 5 x 180 (cm) – 6,75 x 20 (roky)) x 4,2 = 7 535 kJ
Připočtěte energii na běžné denní činnosti i pohyb
K bazálnímu metabolismu je nutné připočítat další energii potřebnou na pokrytí veškerých činností, kterým se během dne věnujete. Zde hraje významnou roli například forma zaměstnání a jeho fyzická i psychická náročnost, náročnost studia nebo, jste-li maminka na mateřské dovolené, náročnost péče o vaše dítě. K výpočtu celkového denního výdeje energie vám dobře poslouží online kalkulačka Basal Metabolic Rate (BMR) and Daily Calorie Needs – Calculator Online (Harris-Benedict equation). Výsledek, který získáte je v kcal. Na kJ ho přepočtete koeficientem 4,2.
Váš příjem musí být vyšší než výpočet!
Vypočítali jste tzv. celkovou energetickou potřebu vašeho těla, tedy množství energie, kterou potřebuje vaše tělo na pokrytí základních mechanismů probíhajících ve vašem těle i na činnosti, kterým se během dne věnujete. Pro úspěšné přibrání je ale potřeba, abyste zkonzumovali alespoň o 1.500 kJ více, než je tato vámi vypočítaná celková energetická potřeba. Jen tak zajistíte dostatečný přísun energie proto, aby se vaše váha zvyšovala.
Kontrolujte se a pracujte s energetickými tabulkami!
V kontrole, zda jste zkonzumovali dostatečné množství energie potřebné pro přibrání, vám pomohou energetické tabulky. Použijte například kaloricketabulky.cz, které vypočítají, kolik energie jste během dne přijali.
Autorka článku: Mgr. Veronika Pavlová
nutriční terapeutka, laktační poradkyně
web: www.zdravijehobby.eu
